За заетите жени след 40 има пет основни храни, които доставят важните за здравето желязо, калций, магнезий, витамин К, фолиева киселина, витамин Д, омега з мастни киселини и им помагат да бъдат здрави в забързаното ежедневие. Още по-хубавото е, че тези храни се откриват лесно на пазара и могат да се приготвят по най-различни начини, някои от които много бързи.
1. Броколи
Броколите се споменават все по-често, когато става въпрос за храни, които ни предпазват от рак. Съдържат вещества, които не само неутрализират карциногените, но и стимулират детоксикиращите ензими, които помагат на тялото да се освободи от някои токсини. Веществата в броколите се приемат за особено полезни за жени, защото намаляват риска от рак на гърдата и разпространението на вече съществуващ в организма рак. Този зелен зеленчук се приема и за един от най-богатите източници на флавоноида кемферол, който има защитна роля срещу рак на яйчниците.
Броколите са изключително богати и на фолиева киселина, която защитава ДНК, участва при формирането на нови клетки и синтезирането на протеини. Счита се, че намалява риска от някои видове рак. От изключително значение е и за бременните жени. Подпомага развитието на нервната система на плода и защитава от вродени дефекти. Има проучвания, които свързват недостигът на фолиева киселина с депресивни състояния при жените.
Броколите намаляват подпухването, задържането на вода и други симптоми, свързани с предменструалния период. Освен това са и прекрасен източник на фибри, витамин С, К и А, манган, триптофан, калий, витамини от групата В, фосфор, магнезий и протеини. Богати са и на калций, желязо, цинк и витамин Е. Много от тези хранителни вещества работят заедно. Витамин С например помага на тялото да абсорбира желязо, а витамин К е важен за действието на калция върху костите. Фибрите пък помагат за по-добрата абсорбция на всички хранителни вещества.
За да се радвате на най-добрите качества на броколите, е добре да ги задушавате леко, а не докато станат по-светло зелени и да ги комбинирате със зехтин и лимонов сок.
2. Лук
Различните видове лук имат много лечебни свойства – противовъзпалителни, антибактериални. Богати са на хром, витамин С и фибри, а са и добър източник на манган, витамин В6, триптофан, фолиева киселина и калий.
Лукът се бори с рак, артрит, остеопороза и помага в борбата с инфекциите, настинки и астма. Предотвратява и появата на запек, засилва циркулацията на кръвта, полезен е за сърцето и намалява кръвното налягане и количеството на триглицеридите.Просто няма съмнение – наистина е полезен. Но благотворното му влияние се изразява особено силно при жените, които по-често развиват остеопороза от мъжете, особено по време или след менопаузата. Подобно на броколите, луковите помагат и в борбата срещу рак. Според някои изследвания, консумацията на големи количества лук намалява риска от рак на гърдата с 25%, а на яйчниците – със 73%.
Включвайте лук в колкото може повече ястия, желателно ежедневно. Особено в салати, където може да бъде суров.
3. Листни зеленчуци
Зеленчуци като кале, спанак, кресон, зеле, ряпа са богати на витамин К, А и С, калций, калий, бета-каротин, манган, фолиева киселина, магнезий, желязо и фибри.
След броколите, калето е един от най-добрите източници на кемферол, който се свързва и с възможността да намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Спанакът е изключително богат на желязо, защитава имунната система и помага на тялото да има енергия. Особено важен е при менструация и бременност. А и недостигът на желязо е доста често срещан при жените. Това води до анемия и липса на енергия.
Повечето листни зеленчуци са богати на желязо. Добър източник са и на магнезий, който играе важна роля в много ключови биологични процеси. Този минерал се свързва с много ползи за здравето, като намаляване на кръвното налягане, засилване на имунната система и костите, помага за добър сън, релаксиране на мускулите и намаляване на стреса.
Ето още няколко причини, заради които си заслужава да приемаме достатъчно магнезий с храната. Според womenshealth.gov, мигрената засяга около 29.5 милиона американци, от които около 75% са жени. Счита се, че магнезият намалява остротата и силата на болката при мигрена. Магнезият помага и за абсорбцията на калций, което е от особено значение за превенцията на остеопорозата. И накрая, според Mental Health America, около 12 милиона жени в САЩ изпадат в депресия всяка година и са два пъти по-податливи на нея от мъжете. Депресията е свързана с ниски нива на калций и магнезий, така че не трябва да допускаме недостиг от тях.
Много листни зеленчуци имат високи нива на витамин Е, което е от значение, когато дойде време за менопаузата и горещите вълни. Отлични източници на витамин Е са синапът и ряпата. Има го още в спанака и калето. Подобно на броколите, листните зеленчуци са естествени диуретици и са прекрасни за борба с подуването и задържането на вода.
Спанакът е един от най-богатите на калций растения на земята. Той е особено важен за жените – необходим за здрави кости, особено по време и след менопаузата. Жените, които имат богата на калций и витамин Д диета, е по-малко вероятно да развият диабет тип 2 и да изпитват силни предменструални симптоми. Калцият не е важен само за здрави кости и зъби, но играе роля и за съсирването на кръвта, свиването на мускулите и сърдечния ритъм.
Магнезият и калцият не са единствените, които допринасят за здравината на костите. Витамин К също е важен за здрави кости и играе уникална роля при предпазване от остеопорозата. Това понякога се превръща в причина и хора, които приемат достатъчно калций да страдат от остеопороза. Витамин К помага на калция да се свърже с костите и подпомага абсорбцията му. Всъщност, без достатъчно количество витамин К, трудно бихме имали здрави кости. При липса на витамина, калцият може да започне да се отлага в меките тъкани, вместо в костите и ставите. Това се случва по-често при жените.
За да се възползвате от най-голяма степен от ползата от листните зеленчуци, ще трябва да добавите и малко здравословни мазнини, за да помогнете на тялото да абсорбира хранителните вещества. Например кокосово масло или зехтин.
4. Бобови
Без значение какъв вид боб ще изберете, всяка малка опаковка е препълнена с богата гама от хранителни вещества. Фасулът е невероятно богат източник на фолиева киселина, целулоза, триптофан, белтъчини, желязо, магнезий, калий. Затова ни предпазва от диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак на гърдата.
Трудно е да си представим колко фибри се съдържат в една порция боб. Те регулират храносмилането, понижават нивото на „лошия” холестерол, помагат при контролирането на теглото и имат превантивен ефект срещу диабет и сърдечни заболявания.
Калият е от жизненоважно значение за здравето на всеки тип клетки в тялото ни. За наша радост, бобовите са богати на калий. Той играе и съществена роля за костната здравина, мускулната функция и функционирането на нервната система. Многобройни проучвания показват положителна връзка между приема на калий с храната и костната плътност при жените, което предполага важна роля в превенцията на остеопорозата при тях.
Триптофанът е основна аминокиселина с няколко важни функции. Една от тях включва способност за повишаване нивото на серотонин в мозъка. По тази причина, бобовите и други храни с високо съдържание на триптофан, помагат за регулирането на апетита, подобряване на съня и настроението.
Подобно е и въздействието на соята – отличен източник на фибри и протеини. Проучвания свързват вещества в соята с подобрена костна плътност при жени след менопауза. Изследователите смятат, че тези съединения могат да играят значителна роля в превенцията от костни фрактури, както и облекчаване на горещите вълни.
5. Сьомга
Риба, изключително богата на Омега 3 мастни киселини, витамин Д и много добър източник на протеини. Един от малкото естествени източници на витамин Д, който е необходим за абсорбцията на калция и осигуряване на нормалния растеж на костите. Sockeye сьомгата (вид сьомга), е най-богатата на витамин Д, следвана от вида Chinook.
Напоследък витамин Д далеч не се свързва само със здрави кости и предпазване от рахит. Учените тепърва откриват съществената роля на витамин Д за цялостното ни здраве. За съжаление, дефицитът му е широко разпространен проблем, който вече се свързва с депресия и множествена склероза – сериозни заболявания, на които жените са по-податливи. Някои изследователи свързват ниските нива на витамин Д със затлъстяване и повишен риск от диабет тип 2.
Телата ни се нуждаят и от някои мастни киселини, като Омега 3, които най-лесно можем да си набавим чрез сьомгата. Както сигурно вече сте разбрали, те са полезни за сърцето, увеличават “добрия” холестерол, намаляват кръвното налягане, мозъчната функция и какво ли още не.
Прясна сьомга, приготвена с розмарин и черен пипер, покрита с резени лимон – наистина вкусно и здравословно.
- Кратка история за появата на психотерапията - ноември 16, 2022
- Учени разкриха мистерията на живота - октомври 7, 2022
- Животни метеоролози, поведението, времето и някои поверия - септември 22, 2022
